जब आप सो जाना चाहिए गणना कैसे करें

कल रात आपको कितनी नींद आई? रात के पहले का क्या? आपकी नींद के कार्यक्रम पर नज़र रखना सर्वोच्च प्राथमिकता नहीं हो सकती है, लेकिन पर्याप्त नींद लेना आपके स्वास्थ्य के लिए कई मायनों में महत्वपूर्ण है।

आप इसे महसूस नहीं कर सकते हैं, लेकिन नींद की मात्रा आपके वजन और चयापचय से लेकर आपके मस्तिष्क के कार्य और मनोदशा तक सब कुछ प्रभावित कर सकती है।

कई लोगों के लिए, जागने का समय एक स्थिर है। हालांकि, आप किस समय सोते हैं, यह आपके सामाजिक जीवन, कार्य अनुसूची, पारिवारिक दायित्वों, नेटफ्लिक्स पर नवीनतम शो स्ट्रीमिंग, या बस जब आप थका हुआ महसूस करना शुरू करते हैं, के आधार पर भिन्न होता है।

लेकिन अगर आपको पता है कि आपको किस समय उठना है, और आप जानते हैं कि आपको अपने सबसे अच्छे काम करने के लिए एक विशिष्ट मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है, तो आपको बस यह पता लगाना होगा कि बिस्तर पर जाने का क्या समय है।

इस लेख में, हम आपको यह समझने में मदद करेंगे कि अपने जागने के समय और प्राकृतिक नींद चक्रों के आधार पर बिस्तर पर जाने के लिए सबसे अच्छे समय की गणना कैसे करें। हम यह भी ध्यान रखेंगे कि आपकी नींद चक्र कैसे काम करता है और नींद आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकती है।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है? 

आपको अपने पूरे जीवन काल में कितनी नींद की आवश्यकता है । एक शिशु को प्रत्येक दिन 17 घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है, जबकि एक बड़े वयस्क को रात में सिर्फ 7 घंटे की नींद मिल सकती है।

लेकिन एक आयु-आधारित दिशानिर्देश कड़ाई से है कि - आपके शरीर की जरूरतों को बदलने के रूप में इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता हो सकती है, इस पर आधारित एक सुझाव।

नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार , ये विभिन्न आयु समूहों के लिए सामान्य नींद दिशानिर्देश हैं:

नींद के दिशानिर्देश

• 3 महीने से जन्म: 14 से 17 घंटे
• 4 से 11 महीने: 12 से 15 घंटे
• 1 से 2 साल: 11 से 14 घंटे
• 3 से 5 साल: 10 से 13 घंटे
• 6 से 13 साल: 9 से 11 घंटे
• 14 से 17 साल: 8 से 10 घंटे
• 18 से 64 वर्ष: 7 से 9 घंटे
• 65 वर्ष और अधिक आयु: 7 से 8 घंटे

हर किसी की नींद की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, यहाँ तक कि एक ही आयु वर्ग के भीतर भी। कुछ लोगों को अच्छी तरह से आराम करने के लिए रात में कम से कम 9 घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है, जबकि अन्य आयु वर्ग के लोगों को लग सकता है कि 7 घंटे की नींद उनके लिए सही है।

नींद कैलकुलेटर

बिस्तर पर आधारित हैं:

• आपका जागने का समय
• पांच या छह 90 मिनट की नींद चक्र पूरा करना
• 15 मिनट के लिए सो जाने की अनुमति

Wake-up time	Bed time: 7.5 hours of sleep (5 cycles)	Bed time: 9 hours of sleep (6 cycles)
4 a.m.	8:15 p.m.	6:45 p.m.
4:15 a.m.	8:30 p.m.	7 p.m.
4:30 a.m.	8:45 p.m.	7:15 p.m.
4:45 a.m.	9 p.m.	7:30 p.m.
5 a.m.	9:15 p.m.	7:45 p.m.
5:15 a.m.	9:30 p.m.	8 p.m.
5:30 a.m.	9:45 p.m.	8:15 p.m.
5:45 a.m.	10 p.m.	8:30 p.m.
6 a.m.	10:15 p.m.	8:45 p.m.
6:15 a.m.	10:30 p.m.	9 p.m.
6:30 a.m.	10:45 p.m.	9:15 p.m.
6:45 a.m.	11 p.m.	9:30 p.m.
7 a.m.	11:15 p.m.	9:45 p.m.
7:15 a.m.	11:30 p.m.	10 p.m.
7:30 a.m.	11:45 p.m.	10:15 p.m.
7:45 a.m.	12 p.m.	10:30 p.m.
8 a.m.	12:15 a.m.	10:45 p.m.
8:15 a.m.	12:30 a.m.	11 p.m.
8:30 a.m.	12:45 a.m.	11:15 p.m.
8:45 a.m.	1 a.m.	11:30 p.m.
9 a.m.	1:15 a.m.	11:45 p.m.

नींद के चरण क्या हैं?

जब आप सो जाते हैं, तो आपका मस्तिष्क और शरीर नींद के कई चक्रों से गुजरता है। प्रत्येक चक्र में चार अलग-अलग चरण शामिल हैं।

• पहले तीन चरण नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (NREM) नींद का हिस्सा हैं।
• अंतिम चरण तेजी से आंख आंदोलन (REM) नींद है।

NREM चरणों को 1, 2, 3, 4 और REM के रूप में वर्गीकृत किया जाता था। अब, नेशनल स्लीप फाउंडेशन उन्हें इस तरह वर्गीकृत करता है:

• एन 1 (पूर्व चरण 1): यह नींद का पहला चरण है, और जागने और गिरने के बीच की अवधि है।
• एन 2 (पूर्व चरण 2): नींद की शुरुआत इस स्तर पर होती है जब आप अपने परिवेश से अनजान हो जाते हैं। आपके शरीर का तापमान थोड़ा कम हो जाता है, और आपकी सांस और हृदय गति नियमित हो जाती है।
• एन 3 (पूर्व में चरण 3 और 4): यह सबसे गहरी और सबसे अधिक नींद की अवस्था है, जिसके दौरान सांस लेने में धीमा पड़ जाता है, रक्तचाप कम हो जाता है, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, हार्मोन निकल जाते हैं, उपचार होता है और आपका शरीर फिर से ऊर्जावान हो जाता है।
• REM: यह नींद चक्र में अंतिम चरण है। यह आपके नींद चक्र का लगभग 25 प्रतिशत हिस्सा लेता है। यह तब होता है जब आपका मस्तिष्क सबसे अधिक सक्रिय होता है और सपने आते हैं। इस अवस्था के दौरान, आपकी आंखें आपकी पलकों के नीचे तेजी से आगे-पीछे होती हैं। जब आप जागते हैं तो REM नींद आपके मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करती है।

प्रत्येक चक्र से गुजरने में औसतन लगभग 90 मिनट लगते हैं। यदि आप एक रात में पांच चक्र पूरे कर सकते हैं, तो आपको एक रात में 7.5 घंटे की नींद मिलेगी। छह पूर्ण चक्र लगभग 9 घंटे की नींद है।

आदर्श रूप से, आप इसके बीच में एक नींद चक्र के अंत में जागना चाहते हैं। यदि आप नींद के चक्र के अंत में उठते हैं तो आप आमतौर पर अधिक तरोताजा और उर्जावान महसूस करते हैं।

नींद महत्वपूर्ण क्यों है? 

नींद कई कारणों से महत्वपूर्ण है। एक अच्छी रात की नींद:

• हार्मोन की रिहाई को नियंत्रित करता है जो आपकी भूख, चयापचय, विकास और उपचार को नियंत्रित करता है
• मस्तिष्क समारोह , एकाग्रता, ध्यान, और उत्पादकता को बढ़ाता है
• के लिए अपने जोखिम को कम करता है हृदय रोग और स्ट्रोक विश्वसनीय स्रोत
• वजन प्रबंधन में मदद करता है
• आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखता है
• मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के आपके जोखिम को कम करता है
• एथलेटिक प्रदर्शन, प्रतिक्रिया समय और गति में सुधार करता है
• आपके अवसाद का खतरा कम हो सकता है

बेहतर नींद के लिए टिप्स

अपनी नींद के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, निम्नलिखित सुझावों पर विचार करें।

दिन के दौरान

• नियमित रूप से व्यायाम करें, लेकिन सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले अपने वर्कआउट को शेड्यूल करने का प्रयास करें। सोने के समय के करीब व्यायाम करने से बाधित नींद आ सकती है।
• दिन के दौरान सूरज की रोशनी या चमकदार रोशनी के लिए अपने जोखिम को बढ़ाएं। यह आपके शरीर के सर्कैडियन लय को बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो आपके नींद-जागने के चक्र को प्रभावित करता है।
• कोशिश करें कि लंबे समय तक झपकी न लें, खासकर दोपहर में।
• प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागने का प्रयास करें।

सोने से पहले

• शाम में शराब, कैफीन और निकोटीन को सीमित करें। इन पदार्थों में आपकी नींद को बाधित करने की क्षमता होती है, या सो जाना मुश्किल हो जाता है।
• सोने से कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद कर दें। इन उपकरणों से प्रकाश आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है और सो जाना कठिन बना सकता है।
• सोने से पहले आराम की दिनचर्या की आदत डालें, जैसे गर्म स्नान करना या सुखदायक संगीत सुनना।
• अपने मस्तिष्क को यह समझने में मदद करने के लिए कि सोने से कुछ देर पहले रोशनी बंद करें, यह सोने का समय है।
• अपने शयनकक्ष में थर्मोस्टेट को बंद कर दें। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार , 65 ° F (18.3 ° C) एक आदर्श नींद का तापमान है।

बिस्तर में

• एक बार जब आप बिस्तर पर हों तो टीवी, अपने लैपटॉप या फोन जैसी स्क्रीन को देखने से बचें।
• जब आप बिस्तर पर हों तो आराम करने के लिए एक किताब पढ़ें या सफेद शोर सुनें।
• अपनी आँखें बंद करें, अपनी मांसपेशियों को आराम दें, और स्थिर श्वास पर ध्यान दें।
• यदि आप सो नहीं पा रहे हैं, तो बिस्तर से उठकर दूसरे कमरे में चले जाएँ। एक किताब पढ़ें या संगीत सुनें जब तक आप थका हुआ महसूस न करें, तब तक बिस्तर पर वापस जाएं।

तल - रेखा

यदि आप प्रत्येक रात 7 से 9 घंटे की नींद के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो एक नींद कैलकुलेटर आपको यह जानने में मदद कर सकता है कि आपके जागने के समय के आधार पर बिस्तर पर जाने का समय क्या है। आदर्श रूप से, आप अपने नींद चक्र के अंत में जागना चाहते हैं, जब आप सबसे अधिक आराम महसूस करने की संभावना रखते हैं।

अच्छी सेहत के लिए रात की अच्छी नींद जरूरी है। यदि आपको नींद आने या सोते रहने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करने पर विचार करें। यदि कोई अंतर्निहित कारण है, तो वे यह निर्धारित करने में सहायता कर सकते हैं।