पुरुषों की तुलना में महिलाएं निचले शरीर में अधिक वसा जमा करती हैं । शुक्र है, आप सही व्यायाम के साथ अपने निचले शरीर को टोन और मजबूत कर सकते हैं । यहां 15 सर्वश्रेष्ठ घरेलू अभ्यास हैं जो आप टोंड और मजबूत पैर और कूल्हों को प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं। खिसकते रहो!
नोट: यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द या घुटने में दर्द है, या यदि आप गर्भवती हैं, तो किसी भी काम को करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
15 महिलाओं के लिए घर पर पैर और कूल्हे व्यायाम
इससे पहले कि आप इन अभ्यासों के साथ शुरू करें, कम से कम 10 मिनट के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। यहाँ एक त्वरित वार्मअप दिनचर्या है:
वार्म-अप - 10 मिनट
- गर्दन झुकाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- गर्दन की गांठें - 10 रेप्स का 1 सेट
- गर्दन की घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- कंधे की घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- शाखा घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- कमर की घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- साइड फेफड़े - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- जंपिंग जैक - 50 रेप्स का 1 सेट
- बछड़ा उठाता है - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
- टखने के घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
अब, आपकी मांसपेशियाँ 20 मिनट के निचले शरीर के बिना उपकरण प्रशिक्षण के सक्रिय होने के लिए तैयार हैं। शुरू करते हैं!
1. उच्च घुटने
लक्ष्य - क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, और ग्लूट्स
कैसे करना है
- अपने पैरों के पास सीधे खड़े हों।
- हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, अपने हाथों को अपने सामने फैलाएँ।
- मौके पर टहलना शुरू करें। केवल, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं।
- अपने हथेलियों को अपने घुटनों से टैप करने की कोशिश करें।
- 20 प्रतिनिधि प्रत्येक के 3 सेट करें।
2. स्क्वाट
लक्ष्य - ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े
कैसे करना है
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पीछे सीधा, और कंधे पीछे की ओर। अपने कोर को व्यस्त रखें।
- अपने कूल्हों को पुश करें और अपने घुटनों को फ्लेक्स करके खुद को नीचे करें।
- जैसा कि आप बैठे मुद्रा में आते हैं, अपनी कोहनी को मोड़ें और अपने अग्र-भाग को अपनी छाती के करीब लाएं।
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के पीछे हैं, और आपकी पीठ को कूबड़ नहीं किया गया है।
- अपने आप को सभी तरह से उसी गति के साथ ऊपर धकेलें, जिसे आपने नीचे की ओर बढ़ाया है।
- 12 प्रतिनिधि प्रत्येक के 3 सेट करें।
3. स्क्वाट कूदो
लक्ष्य - ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और बछड़े
कैसे करना है
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने कंधों को पीछे ले जाएं और अपने कोर को व्यस्त रखें।
- बैठ जाओ और अपने हाथों को अपनी छाती के करीब लाएं।
- खुद को बैठने की स्थिति से ऊपर धकेलें और जमीन से कूदें। अपने हाथों को बगल में फेंकते हुए अपने शरीर को ऊपर की ओर उठाएं।
- धीरे-धीरे जमीन पर उतरें और स्क्वेटिंग पोज में वापस आएं।
- 12 प्रतिनिधि प्रत्येक के 3 सेट करें।
4. वैकल्पिक पक्ष लुंज
लक्ष्य - अपहरणकर्ता, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े
कैसे करना है
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपना अधिक वजन अपने बाईं ओर शिफ्ट करें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने आप को बाईं ओर नीचे करें।
- अपनी स्थिति को सीधा करें और दाएं पक्ष के साथ गति दोहराएं।
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
5. प्लवी स्क्वाट बछड़ा उठाना
लक्ष्य - बछड़ों, Adductors, glutes, हैमस्ट्रिंग और quads
कैसे करना है
- कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े रहें।
- नीचे स्क्वाट करें और धीरे-धीरे अपनी दोनों एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं।
- संतुलन के लिए अपने हाथ अपने सामने बढ़ाएँ।
- धीरे-धीरे, अपनी एड़ी को नीचे करें। उन्हें फिर से उठाएं।
- 12 प्रतिनिधि प्रत्येक के 3 सेट करें।
6. दीवार बैठना
लक्ष्य - क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़े
कैसे करना है
- अपनी पीठ के निचले हिस्से, पीठ के निचले हिस्से और एक दीवार के खिलाफ कूल्हों के साथ खड़े हो जाओ।
- बैठना और बैठने की स्थिति में आना।
- अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें।
- इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोककर रखें। सांस लेते रहो।
- वापस उठो। 10 सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं।
- 30 सेकंड होल्ड के 3 सेट करें।
7. लुंज
लक्ष्य - क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़े
कैसे करना है
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपकी कमर पर हाथ, कंधे पीछे की ओर और कोर लगे हुए हों।
- अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं।
- अपने दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें। आपकी जांघें और पिंडलियाँ एक दूसरे से लंबवत होनी चाहिए।
- अपने शरीर को उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
- अपने बाएं पैर को सामने की ओर रखें और उसी को दोहराएं।
- 12 प्रतिनिधि प्रत्येक के 3 सेट करें।
8. स्टैंडिंग साइड लेग किक्स
लक्ष्य - अपहरणकर्ता, अपहरणकर्ता, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग
कैसे करना है
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें।
- अपने बाएं हाथ को कुर्सी के पीछे रखें।
- अपने दाहिने हाथ को अपनी कमर पर रखें।
- बाद में अपना दाहिना पैर उठाएँ। पक्ष की ओर न झुकें।
- पक्षों को स्विच करने और बाएं पैर को उठाने से पहले 12 बार दोहराएं।
- 12 प्रतिनिधि प्रत्येक के 3 सेट करें।
9. हिप थ्रस्ट
लक्ष्य - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स
कैसे करना है
- बैठो और अपने ऊपरी पीठ को एक बेंच या सोफे के खिलाफ रखें।
- अपने हाथों को सोफे पर रखें, अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- अपने कूल्हों को पुश करें। आपके कंधे, कूल्हे, और क्वाड एक ही पंक्ति में होने चाहिए।
- एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
- धीरे-धीरे, अपने कूल्हों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
नोट: यदि आपको इस व्यायाम को करने से पहले पीठ की तकलीफ कम हो तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
10. गधा किक्स
लक्ष्य - ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स
कैसे करना है
- सभी चौकों पर जाओ।
- अपने दाहिने पैर को उठाएं और फर्श से घुटने को हटा दें।
- पैर को सीधा किए बिना, अपनी दाहिनी एड़ी को छत की ओर ऊपर की ओर खींचें।
- धीरे-धीरे वापस लाओ। आपके पैर फर्श को छूने से ठीक पहले, अपने पैर को फिर से ऊपर उठाएं।
- बाएं पैर के साथ ऐसा करने से पहले 12 बार दोहराएं।
- 12 प्रतिनिधि प्रत्येक के 3 सेट करें।
11. स्पाइडर क्लाइंबर
लक्ष्य - अपहरणकर्ता, अपहरणकर्ता, glutes, हैमस्ट्रिंग, और quads
कैसे करना है
- एक तख़्त मुद्रा में जाओ। अपने कोर संलग्न करें, और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके कंधों के ठीक नीचे हैं।
- अपने दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने घुटने को फ्लेक्स करें, अपने दाहिने पैर को खोलें, अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें, और अपने दाहिने कंधे और दाहिने घुटने को पास लाने की कोशिश करें।
- अपना दाहिना पैर वापस रखें।
- अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
- 12 प्रतिनिधि प्रत्येक के 3 सेट करें।
12. पैर की मंडलियाँ
लक्ष्य - कंडक्टर, glutes, quads, और हैमस्ट्रिंग
कैसे करना है
- एक चटाई पर लेट गया। अपने हाथों को हथेलियों के साथ अपने कूल्हों के नीचे रखें। सुनिश्चित करें कि आपका टेलबोन फर्श को छू रहा है।
- अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और अपने दाहिने बड़े पैर के अंगूठे के साथ एक वृत्त खींचना शुरू करें। 10 मंडलियां बनाएं।
- अपने दाहिने पैर को वापस फर्श पर रखें।
- अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
13. पैर उठाता है
लक्ष्य - कोर, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स
कैसे करना है
- एक चटाई पर लेट गया। अपने कूल्हों को अपने कूल्हों के नीचे रखें और अपने कोर को संलग्न करें।
- अपने दोनों पैरों को 30 डिग्री पर फर्श से उठाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
- अपने पैर को 90 डिग्री पर उठाएं और धीरे-धीरे इसे 30 डिग्री तक छोड़ दें।
- एक सेट को पूरा करने के लिए एक ही 12 बार दोहराएं।
- 12 प्रतिनिधि प्रत्येक के 3 सेट करें।
14. साइड-लेगिंग लेग राइज
लक्ष्य - कंडक्टर, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स
कैसे करना है
- अपनी बाईं ओर लेट जाएं। समर्थन के लिए अपने सिर के नीचे अपना हाथ रखें, और अपना दाहिना हाथ अपनी कमर पर रखें।
- अपने दाहिने पैर को 45 डिग्री तक उठाएं और इसे कम करें।
- दाएं पैर को बाईं ओर छूने से पहले, इसे फिर से उठाएं।
- पक्षों को बदलने और अपने बाएं पैर को उठाने से पहले 10 पैर उठाएं।
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
15. तितली मुद्रा
टारगेट - कंडक्टर और हिप फ्लेक्सर्स
कैसे करना है
- अपने सामने विस्तारित पैरों के साथ एक चटाई पर बैठें।
- अपने बाएँ हाथ से अपने बाएँ टखने को पकड़ें, अपने बाएँ घुटने को मोड़ें, और अपने बाएँ पैर को अपनी कमर के पास लाएँ।
- अपने दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
- अपने पैरों के तलवों को दोनों हाथों से पकड़ें।
- अपने पैरों को स्थिर रखते हुए, अपने घुटनों को ऊपर और नीचे घुमाएं, जैसे कि एक तितली का स्पंदन।
- एक सेट को पूरा करने के लिए 30 प्रतिनिधि करें।
- एक सेट को पूरा करने के लिए 30 प्रतिनिधि करें।
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